尊重昼夜节律

人体的昼夜节律：

其中，光线和褪黑素是最重要的生物钟调节器。

昼夜节律是历史进化的产物，我们需要去顺应它：

利用日光调整生物钟，而不是人工光线。
了解你的各项高峰和低谷数值（比如使用穿戴式追踪器）。
花时间了解一下你的昼夜节律，根据个人生活和工作习惯，规划好一天的事务。
睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。不要在日出之后才去睡觉，这违背了你的生物钟。
早上放慢速度，避免醒来之后立马陷入一团忙乱之中。
晚上的蓝光是一种不良光线，睡前准备时要尽量避免，可尝试使用红光和黄光。

了解自己的睡眠类型

世界上有两种不同类型的人：猫头鹰和云雀，即喜欢晚睡晚起的人和喜欢早起的人。
睡眠类型是遗传的，这两种睡眠类型最多会相差两个小时左右。
谨慎摄入咖啡因，咖啡因的半衰期是6小时，英国食品标准局建议：每日咖啡因摄入量是不超过400毫克。研究显示，每1000克体重摄入3～6毫克的咖啡因，对运动员最有利。
周末不睡懒觉，可通过日出模拟自然唤醒灯的光线，调整自己的生物钟。
规划好一天的日程，在状态最佳的时间做最重要的工作。

`R90` 睡眠方案

R90 是本书的核心，该方法把 90 分钟为一个周期，睡眠时间使用周期的整数倍。
大部分人一个星期需要 35 个周期。
如果你每晚需要5个睡眠周期，某一天的睡眠周期不足没有关系，但不要连续3个晚上缺失睡眠周期。
努力做到每周有四天以上能获得足够的睡眠周期。

睡觉前后

在理想状态下，你需要90分钟的睡眠前适应时间和90分钟的睡眠后适应时间。

睡前适应

避免过饱和过晚进食。（根据昼夜节律，你的大脑原本会从晚上9点或10点开始，抑制肠道的活动）
关闭电子产品（避免蓝光）。
从温暖到凉爽，根据昼夜节律，温度从高到低的变化可以助眠，比如快速冲个热水澡。
从明亮到昏暗，由于体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应（昏暗环境中，体内开始分泌褪黑素），我们需要昏暗的睡眠环境。
不玩电子产品，我们可以整理物品、写日记、做一些家务等。
把自己的想法、担心、或关心的事写下来，可以尝试冥想和呼吸练习，减少焦虑和紧张。
睡前应该避免剧烈运动（除了性爱），但定量的轻微运动（散步、瑜伽、伸展运动等）有助于睡眠。
睡觉时用鼻子呼吸。

睡后适应

醒来后15分钟不碰手机等电子设备，清醒之后再碰。
准备和享用丰盛的早餐。
进行轻微的锻炼（慢跑、瑜伽、骑车上班等）。
听听广播、看看新闻，慢慢让大脑运转起来。
如果过去一周确实很累，周末可以先起床和执行简单的例行程序后，轻微锻炼并享用早餐，再回去继续休息。

日间小睡

若夜间缺失了一个睡眠周期，下午1-3点30分钟的日间小睡是最佳的弥补时机。
正念和冥想可以帮你暂时脱离世界，降低压力和紧张。
若有需要，傍晚也可以通过小睡30分钟获得一个可控修复期。
隔 90 分钟休息一下，有助于保持注意力。

寝具套装

采用胎儿姿势，躺向非惯用手的身体一侧（比如右撇子身体向左边靠）。
购买之前先测评床垫，看是否能让你形成直线型的睡姿。
如果选对了床垫，那么枕头完全是多余的。如果需要，一个薄薄的枕头就足够了。
买尽可能大的床，或者不要床直接放床垫。
使用多层床垫（不一定要昂贵的），勤洗床上用品保持整洁。
床上用品应该是透气、速干、低过敏的材质，推荐人造材质（优先）或者织物密度在300左右的埃及棉，并定期的除螨。

睡眠环境

清空你的房间，再把和睡眠、修复和休息所必需的东西放到房间。
窗帘应能隔离外部光线，避免光线干扰。
睡眠时远离手机。
保持卧室的清洁（特别是空气）。
房间温度在16～18摄氏度是最理想的。
注意卧室的噪声隔离，但白噪声能帮助遮盖高低起伏的环境噪声。
营造安全感。

参考

《睡眠革命》